Dieta para ganar masa muscular

La mejor dieta para ganar masa muscular y desarrollar unos buenos músculos

Si estás leyendo esto, significa que tu objetivo principal es la construcción de músculo. No importa si quieres construir 1 kilo de músculo o 10 kilos. No me importa si eres hombre, o mujer, joven, o viejo. Si quieres saber cómo construir el músculo lo más eficazmente posible, y armar el mejor plan de dieta absoluta para que esto ocurra … entonces esto es para ti.

Dieta para ganar masa muscular

A lo largo de mi guía para crear el mejor plan de dieta, hemos cubierto todos los aspectos de la forma idónea para crear una dieta que sea la más idónea para ti y tu objetivo específico.

Este es un resumen de cada componente principal que va a crear la mejor dieta para ganar masa muscular posible …

Calorías en una dieta para ganar masa muscular

Un exceso calórico es el requisito numero uno en una dieta para ganar masa muscular

Específicamente, el superávit calórico diario ideal para los hombres es de 250-500 calorías en exceso por día. Para las mujeres, el exceso de calorías no debe de pasar de 125-250 por día en una dieta para ganar masa muscular.

El superávit calórico ideal será hacer que aumente de peso a un ritmo ideal.

Para los hombres, que la tasa de aumento de peso ideal es entre 250 a 500 gramos por semana (1 o 2 kilos por mes). Para las mujeres, es entre 125-250 gramos a la semana (0,5 a 1 kilo por mes).

Camine de forma habitual para reducir calorias

Pésese al menos una vez por semana a primera hora de la mañana con el estómago vacío y llevar un registro de tu peso. Si está aumentando a un ritmo ideal, eres perfecta. Si no es así, ajustar tu ingesta diaria de calorías hacia arriba o hacia abajo hasta que aparezca una reduccion de calorias en tu dieta para ganar masa muscular.

Macronutrientes

Proteína

  • El consumo ideal diario de proteínas para los hombres con el objetivo principal de la construcción de músculo es 0.8-1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para las mujeres con el objetivo principal de la construcción de músculo, es 0.8-1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  • Este producto de la proteína normalmente debería provenir principalmente de fuentes de alta calidad de los alimentos integrales (pollo, carne, pescado, etc) y si es necesario o preferible, proteína en polvo.

Grasa

  • El ideal de consumo diario de grasa es entre el 20-30% de la ingesta total de calorías, con un 25%, aun siendo probablemente bastante perfecta en la mayoría de los casos.
  • Este consumo de grasas debe provenir principalmente de fuentes mono-insaturadas y poli-insaturadas (nueces, aceite de oliva, pescado / aceite de pescado, etc.) Las grasas saturadas deben representar no más de 1/3 de la ingesta total de grasas y grasas “trans” deben evitarse por completo.
  • Un énfasis añadido en una dieta para ganar masa muscular debe ser utilizado para conseguir una cantidad suficiente de tus ácidos grasos esenciales, especialmente omega-3 (que es la más fácil de conseguir por tomar un suplemento de aceite de pescado).

Carbohidratos

  • El consumo ideal diario de carbohidratos es simplemente lo que queda después de una proteína ideal y el consumo de grasas han sido factor in
  • La mayor parte de este consumo de carbohidratos en una buena dieta para ganar masa muscular típicamente debe provenir de procesados ricos en nutrientes fuentes (arroz, frijoles, avena, verduras, frutas, cereales integrales, etc.) La comida basura tiene azúcar altamente refinado y debería limitarse la mayor parte del tiempo, al igual que los carbohidratos con niveles glucémicos altos (con una posible excepción ciertas partes de tu comida antes del entrenamiento y POST).

Consejos para una buena dieta para ganar masa muscular

Una vez que hayas definido tu total de calorías y nutrientes a tus niveles ideales, la clave está poner toda tu dieta junta de una forma que puedas seguirla, y adaptarte a ella a ella constantemente.

La frecuencia de comidas

La frecuencia de comidas y el tiempo no importa.  Así que si en tu dieta para ganar masa muscular prefieres comer 3 comidas al día, puedes hacerlo. Si prefieres comer 6 comidas al día, también puedes hacerlo. Si prefieres comer temprano en vez de tarde, o tarde en vez de temprano, hazlo. Al final, lo único que importa es lo que comes y cuánto comes … no cuándo y cómo lo comes. Haz lo que sea más agradable, cómodo y sostenible para ti.

Alimentos preferidos

Elije alimentos y ajusta tu dieta para ganar masa muscular basada en tus preferencias y necesidades personales. Siempre y cuando consigas quemar las calorías y los totales de nutrientes adecuados para el día (y obtenerlos de fuentes de calidad en tu mayoría, altos en comparación con la comida basura procesada  e inútil), todo lo demás es sólo un detalle de menor importancia que se debe tomar en cuenta como base para lo mejor

Alimentos antes y despues del entrenamiento

Completa tu entrenamientos de pesas con las comidas que contienen una buena cantidad de proteínas.

  • Para tu comida antes del entrenamiento, ya sea consumir una comida normal con alimentos sólidos 1-2 horas antes de tu entrenamiento, o consumir una comida manera rápida, fácil de digerir líquida / batido 30 minutos antes de tu entrenamiento.
  • Para tu comida después del entrenamiento, ya sea consumir una comida normal de alimentos sólidos o una comida líquida / temblar tan pronto después de tu entrenamiento como sea posible (idealmente dentro de los primeros 30 minutos).

Suplementos en una dieta para ganar masa muscular

  • En una dieta para ganar masa muscular NO se requiere suplemento para la construcción muscular. Sin embargo, hay algunos que definitivamente podrían ser beneficiosos y ayudarte a mejorar algunos aspectos del proceso de construcción de músculo (y tu estado general de salud) en algún grado.
  • En ningún orden específico, las principales son: Proteína de suero (y / o caseína), aceite de pescado, multi-vitaminas y creatina.

En definitiva

A pesar de que esta guía entera fundamenta la creación de tu plan de dieta para ganar masa muscular, hay algo muy importante (y bastante obvio) que tengo que decirte.

Si no combinas esta dieta para ganar masa muscular con una rutina de entrenamiento inteligente que esté diseñado específicamente para poder crear nuevo  músculo, tu no podrás construir músculo. Lo que es peor … sólo vas a estar engordando más y más.

Un exceso calórico sin señalizar al cuerpo como usar esas calorías para construir el músculo significa que tu cuerpo no tendrá ningún uso para ellas y por lo tanto sólo almacenarlas todas en forma de grasa corporal.
Por lo tanto, con el fin de obtener los resultados que desea, usted definitivamente necesita una rutina de ejercicios adecuada que indica el crecimiento muscular óptimo.

Ahora, la mala noticia es que explica cómo crear una “rutina de ejercicios adecuada” requeriría una guía separada conjunto.

Pero la buena noticia es … Ya he escrito esa guía. Y la buena noticia es que… ¡Es GRATIS!

 Échale un vistazo aquí: La rutina de entrenamiento definitivo y dieta para ganar masa muscular.

Esta guía te explicará cada cosa parte por parte, y nunca tendrás que saber acerca de cómo crear una nueva rutina de construcción de músculo de otra forma.

Además, incluye hasta las 2 rutinas de ejercicios que más a menudo sugerimos:

  • Para principiantes: El entrenamiento para principiantes basado en levantamiento de peso y rutinas de ejercicios.
  • Para entrenamientos intermedios o avanzados: Rutina de entrenamiento para construcción de músculo.

Combina este plan de dieta para ganar masa muscular con esas rutinas de ejercicios, y se te garantiza obtener los mejores resultados posibles.

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