Como aumentar masa muscular

El Conocimiento es muy importante a la hora de saber como aumentar masa muscular

Como aumentar masa muscular

¿Quieres lucir mejor y quemar más calorías incluso en reposo? ¿Quieres saber como aumentar masa muscular rapidamente?

Lo harás si añades un poco de músculo a tu cuerpo.
Si quieres ser el próximo Ronnie Coleman o simplemente quieres un físico más definido o musculoso como Brad Pitt o Jennifer Aniston, tendrás que construir algo de masa muscular.

Así que aquí hay 10 consejos que te ayudarán a construir una buena cantidad de músculo magro, y conseguir el cuerpo de tus sueños sabiendo como aumentar masa muscular.

1. Sobrecarga progresiva es la base de como aumentar masa muscular

La ley de la sobrecarga progresiva simplemente dice que se debe aumentar la cantidad de repeticiones o el peso levantado en cada entrenamiento (o lo más cercano a esto como sea humanamente posible) con el fin de impulsar el crecimiento muscular.
El cuerpo se adapta a como aumentar masa muscular y los estímulos, así que ¿cómo podemos usar esto a nuestro favor? Bueno, la clave es colocar cada vez mayor peso en el cuerpo, lo que obliga a adaptarse continuamente. El entrenamiento con pesas es, sin duda, la mejor manera de lograr esto. Tu puedes conocer con precisión la cantidad de peso que puedes manejar y también puedes hacer aumentos graduales en el tiempo para impulsar el crecimiento muscular.
Si te ejercitas con peso exacto cada sesión y realizas el mismo número de repeticiones, ¿cómo se puede esperar que tu cuerpo crezca? Así que, si quieres más grandes bíceps, debe aumentar el peso que levanta todas las sesiones o la cantidad de repeticiones. Recuerda:

Sobrecarga Progresiva = aumentar masa muscular

2. Realiza 8-12 repeticiones.

Hacer de  8 a 12 repeticiones en cualquier ejercicio dado, estimulará más el crecimiento muscular. Menores rangos de repeticiones como 3 a 6  funcionan bien para la construcción de fuerza, pero no necesariamente provoca hipertrofia muscular (crecimiento). Las altas repeticiones como 15 a 20 de hecho pueden estimular el crecimiento muscular, pero están lejos de ser óptimas. Debes levantar un peso tan pesado que no se pueda aguantar más de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero para que puedas hacer, por lo menos, 8 repeticiones.

3. Realiza 6-9 series.

Si tan sólo realizas 6-9 series por parte del cuerpo. Si estás realizando esto de una forma adecuada,  esto es todo lo que necesitaras para estimular el crecimiento muscular. Para estar seguro de como aumentar masa muscular tu quieres mantener tus entrenamientos por menos de 45 minutos para evitar la liberación de hormonas que en realidad rompen tu tejido muscular (hormonas catabólicas). Afortunadamente, puedes lograr esto mediante la realización de un máximo de 9 series de repeticiones de ejercicios corporales.

4. Come, come, y come.

Trabajar un músculo desgarra el tejido, que, a continuación, se repara de forma natural y crece. Los músculos necesitan alimento con el fin de que puedan crecer. Básicamente, necesitas comer para obtener mejores resultados. Una dieta de culturismo buena te permitirá crecer sin añadir grasa al mismo tiempo.

5. Aumenta la cantidad de proteínas en su dieta.

Músculo = proteína. Para que el tejido muscular pueda repararse a sí mismo después de tus sesiones de entrenamiento con pesas, necesitas una gran cantidad de proteínas. Algunos principiantes no tienen suficientes proteínas y algunos chicos más experimentados toman cantidades ridículamente extremas de proteínas. Así que ¿Una cantidad de proteína es suficiente para abastecer los músculos “hambrientos”?. Utiliza esta fórmula para las necesidades de proteínas diarias más precisas.
Peso masa magra (Kg) x 2,75 = Requerimiento diario de proteínas
Tu peso en seco es tu peso corporal total, menos la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo. Tendrás que saber el porcentaje de grasa corporal para realizar éste cálculo. Si no está seguro acerca de esto, puedes obtener una buena estimación utilizando el ‘Calculadora de grasa”en la barra lateral de nuestra weba para saber mejor como aumentar masa muscular. Otra buena regla general es tomar 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal total. Así que un hombre de 160 libras tomaría alrededor de 160 gramos de proteína al día. Mis fuentes favoritas de proteínas incluyen

  • Pollo
  • Filetes de ternera
  • Carne de cerdo
  • Huevos
  • Queso
  • Semillas

6. Comer grasa.

Una dieta baja en grasa no es deseable en el culturismo. Comer grasas aumenta la cantidad de anabólicos, las hormonas de tu cuerpo que construyen el músculo. Estos son:

  1. La testosterona
  2. Hormona de Crecimiento
  3. Similar a la insulina del factor de crecimiento (IGF-1)

Algunas personas recurren a tomar los esteroides anabólicos para acelerar el crecimiento muscular, pero usted puede conseguir grandes resultados mediante la aplicación de una dieta para culturismo.

7. Asegúrate de beber suficiente agua.

Beber suficiente agua es fundamental es esencial para estar seguro de como aumentar masa muscular, para de esta forma obtener fuerza máxima y buenos niveles de energía. Debes tomar unos 12 vasos de 8 oz de agua por día. Recuerda que puedes incluir batidos de proteínas dentro de tu consumo de agua al día.

8. Evitar hacer demasiado “cardio”.

El trabajo cardiovascular “te roba” la ganancia muscular. Sí  tu objetivo es saber como aumentar masa muscular mientras intentas perder grasa, debes hacer cardio, asegúrate de que es:
(A) realizado inmediatamente después de tu entrenamiento con pesas
(B) “Formación  de Intervalos de Alta Intensidad ” Ésta es una forma de cardio para un máximo de 20 minutos.
La razón por la que el ejercicio cardiovascular en exceso no es deseable cuando el objetivo es construir músculo, es que demasiado cardio libera hormonas catabólicas en el cuerpo, rompiendo el tejido muscular, y obviamente esto es contraproducente.

9. Duerme

El sueño es muy importante para la construcción de músculo. Sabemos que las reparaciones de tejido muscular por sí mismo son realizadas  durante los períodos de descanso, pero el sueño es más importante que desechar períodos de descanso.

He aquí por qué es importante saber como aumentar masa muscular mientras se duerme:

1. La liberación de la hormona del crecimiento alcanza su pico durante el sueño profundo.
2. Tu tasa metabólica disminuye, lo cual es perfecto para la reparación del tejido muscular y el crecimiento del mismo.
3. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos se da durante la noche.

Ganar musculo

10. Pero lo mas importante para como aumentar masa muscular: Relájate.

El estrés puede aparecer como un resultado de catabolismo (destrucción muscular). Una de estas hormonas que el cuerpo produce es el cortisol. Para entender como aumentar masa muscular, recuerda que una persona tranquila, y relajada, construye más músculo que aquella que tiene siempre la cabeza caliente (suponiendo que todos los demás factores sean iguales).

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